La Solution Paléo

The Paleo Solution : The Original Human Diet, de Robb Wolf
The Paleo Solution : The Original Human Diet, de Robb Wolf


Phrase-résumée de “La solution Paléo” (The Paleo Solution) : Notre patrimoine génétique n’a pas évolué depuis des dizaines de milliers d’années alors que notre alimentation a entamé un virage important il y a 10 000 ans ; et ce changement s’est accéléré depuis la fin de la Seconde Guerre mondiale, aboutissant aux résultats que nous connaissons tous : nous souffrons de beaucoup de maladies dites « de civilisation » (diabète, cancer, maladies cardiovasculaires, maladies auto-immunes, ostéoporose), alors que notre ancêtre type en était épargné et était constitué comme l’un de nos meilleurs athlètes.

Chronique et résumé de "La solution Paléo" (The Paleo Solution) :

Note : cette chronique invitée a été écrite par Julien Khong du blog Vivre Paléo, blog sur la nutrition et la santé.

 

Chapitre 1 : Mon histoire, la vôtre, la nôtre

 

Robb Wolf raconte son histoire et comment il a été amené à s'intéresser au régime paléolithique. Ses parents ayant toujours été malades depuis son enfance, l'auteur a grandi dans une atmosphère entre examens médicaux et ordonnances médicales. Voulant comprendre et éviter le sort de ses parents, il s'intéresse très tôt à la santé, à la nutrition et au fitness.

Il en vient rapidement à manger végétarien, qui selon les recommandations de ses médecins est le meilleur régime alimentaire qui soit. Et c'est aussi à ce moment que ses problèmes de santé apparaissent. Ce qui ne l'étonne pas plus que ça étant donné l'héritage santé de ses parents. Plusieurs avis médicaux lui confirment qu'il se détoxifie (le corps élimine les toxines accumulées) chose courante avec le régime végétarien. Il détoxifie ainsi pendant quelques années. À 26 ans, sa pression sanguine et son taux de cholestérol sont au-dessus des normes.

Ses problèmes s'empirent. Les douleurs à l'estomac deviennent plus intenses. Il est diagnostiqué du syndrome de l'intestin irritable (colopathie fonctionnelle) et d'une inflammation du colon (colite). Les médecins lui confient que sans son alimentation « parfaite » de végétarien il serait déjà mort. À 28 ans, il est dans un triste état.

Heureusement pour lui, un nouvel examen de sa mère lui diagnostique une maladie auto-immune, une maladie cœliaque (due à l'intolérance au gluten). Le traitement est simple : supprimer tout produit à base de céréales (produits naturels et industriels), ainsi que les légumineuses (impliquées dans les maladies auto-immunes comme le lupus, la polyarthrite rhumatoïde).

Souffrant des mêmes symptômes que sa mère, il remet en cause son régime végétarien, et ses nouvelles recherches le mènent vers l'alimentation des chasseurs-cueilleurs connue aussi comme le régime paléolithique. Nos ancêtres ont vécu pendant près de 3 millions d'années en mangeant uniquement de la viande, du poisson, des noix et autres fruits et plantes saisonniers. Il découvre plusieurs cas médicaux de personnes qui ont pu résoudre leurs problèmes de santé : diabète, dépression, problème gastro-intestinal, auto-immunité, ou perdre énormément de poids.

Après 6 semaines de ce régime, tous ses problèmes de santé disparaissent et il acquiert une vitalité sans précédent. Les médecins sont unanimes : la raison se trouve ailleurs que dans son changement d'alimentation.

Chapitre 2 : Nous sommes des chasseurs-cueilleurs

 

Que devons-nous manger ? Quels types d'exercices physiques devons-nous faire ? Comment être en meilleure santé ?

Les « professionnels » de la santé qui répondent à ces questions se basent sur les recommandations du ministère de la Santé, des politiques sujets à l'influence des lobbys de l'industrie agroalimentaire, et pas sur la science. Leur solution conventionnelle est un régime faible en graisse et riche en glucides. La croyance populaire veut que manger gras rende gras et provoque les maladies cardiovasculaires. Ceci en dépit du régime méditerranéen, du paradoxe français, régimes riches en bons acides gras et dont les adeptes ont beaucoup moins de problèmes de santé que ceux qui s'en abstiennent.

Les scientifiques de l'évolution (anthropologistes) ont remarqué un changement radical du squelette de l'homme au moment de la révolution agricole [1]. À ce moment, les hommes passent de la vie de chasseur-cueilleur à celle d'agriculteur. Les hommes paléolithiques sont plus grands que les agriculteurs [2, 3], ce qui est le signe d'une bonne nutrition. Ils n'ont pas de carie ni de malformation contrairement aux squelettes d'agriculteurs. L'étude des chasseurs-cueilleurs contemporains (Hadza de Tanzanie, !Kung de Namibie, Botswana, Angola, Ache du Paraguay, Agta des Philippines, Hiwi du Venezuela) démontre qu'ils sont épargnés par les maladies dégénératives comme les cancers, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Notre alimentation moderne date d'il y a à peine 10 000 ans, ce qui correspond à 0,5 % sur l'échelle représentant l'histoire de l'Homme. Nos gènes étant identiques à ceux ayant vécu il y a 200 000 ans, notre patrimoine génétique n'a pas eu suffisamment de temps pour s'adapter à ce changement soudain.

Tout le monde a le pouvoir d'améliorer sa santé par son alimentation. Il suffit de s'inspirer de la diète que l'homme applique depuis la nuit des temps. Essayer et constater les résultats vaut toutes les recommandations médicales du monde.

 

Chapitre 3 : Le pouvoir c'est la connaissance

 

Les problèmes de santé dus à l'alimentation résident dans le processus d'inflammation. Pour le comprendre, il faut d'abord connaître les éléments constituant notre nourriture et les hormones qui sont sécrétées (ou pas) pour traiter ces nutriments. Robb Wolf survole le fonctionnement du corps humain pour y revenir plus en détail dans les chapitres suivants.

 

 

Les nutriments

Les protéines permettent de fabriquer la peau, les muscles, les cheveux, les ongles et bien d'autres cellules comme les hormones, les enzymes et les neurotransmetteurs. Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés. Notre organisme utilise 22 acides aminés différents dont 8 sont essentiels (non fabriqués par le corps et devant donc venir de l'alimentation).

Les glucides se trouvent dans tous les végétaux, de la salade à la pomme de terre. On distingue différents glucides :

  • les oses (ou monosaccharides, signifiant 1 sucre). Les 2 oses principaux sont le glucose (le sucre utilisé principalement pour l'énergie) et le fructose
  • Les diholosides (disaccharides, 2 sucres). Le sucre de table (saccharose) est un exemple, composé de glucose et de fructose
  • Les polyholosides (polysaccharides, plusieurs sucres, ou sucres complexes)
  • non digestes : les fibres (solubles et insolubles)
  • digestes : les féculents (riz, pomme de terre, maïs, farine)

Il existe plusieurs types de lipides. Pour le moment, on considérera les triglycérides (une molécule de glycérol liée à 3 acides gras) et les autres acides gras seront vus plus en détail dans le Chapitre 7.

 

 

Tout est une question d'hormones

Pour simplifier, les hormones sont des messagers qui communiquent l'information à travers tout le corps, et interagissent avec les cellules. Les hormones régulent la sensation de faim, le vieillissement des cellules, le stock de gras, la pensée...

L'insuline régule le taux de glucose dans le sang, le taux de graisse et le vieillissement. La plupart des cellules fonctionnant grâce au glucose, le sang doit donc contenir un taux constant afin de toujours fournir les cellules à temps. L'insuline agit comme une clé auprès des cellules, afin qu'elles laissent entrer le glucose dont elles ont besoin. Mais manger trop de glucides fait réagir le corps en sécrétant plus d'insuline (produite par les cellules bêta du pancréas), ce qui amène les cellules à devenir insensibles à celle-ci, perturbant le bon fonctionnement (Pensez à un concert où le volume sonore est très élevé : en sortant, vous êtes devenu insensible à un volume sonore plus faible.). L'insuline est importante également pour le stockage des acides gras et acides aminés (protéines) et joue un rôle dans le vieillissement des cellules.

Le glucagon aide à normaliser le taux de glucose entre les repas en en libérant du foie et favorise l'utilisation du gras comme énergie (lipolyse). La sécrétion de glucagon est stimulée par une baisse du taux de glucose sanguin, un niveau croissant d'acides aminés et de l'hormone cholecystokinine (CCK). Au contraire, sa sécrétion est inhibée en présence dans le sang d'un taux important d'insuline, d'acides gras ou de corps cétoniques.

L'insuline et le glucagon sont complémentaires dans la gestion du niveau d'énergie : l'insuline facilite le passage des nutriments dans les cellules, le glucagon libère les nutriments stockés pour être utilisés comme énergie.

La leptine régule l'appétit et le métabolisme. Elle interagit avec les récepteurs du cerveau qui contrôle la demande et la dépense d'énergie. Elle est produite par les cellules graisseuses (pour signaler la quantité de gras en stock) et les cellules de la paroi stomacale (pour signaler après le repas que le corps n'a plus besoin de manger). Un dérèglement de la production de leptine implique la perte de contrôle de l'appétit et des maladies allant du cancer au vieillissement prématuré ou à la dégénérescence neurologique.

La ghréline est une hormone qui stimule la faim et accroît le stockage du gras. Elle est produite par les cellules de la paroi stomacale et par les cellules epsilon du pancréas. Elle est aussi produite dans le noyau arqué de l'hypothalamus moyen, où elle stimule la sécrétion de l'hormone de croissance. Un sommeil insuffisant et le stress provoquent un taux important de ghréline.

L'adiponectine est une autre hormone de la satiété sécrétée par les tissus adipeux : sa quantité dans le sang est inversement proportionnelle au taux de masse grasse. Elle a pour effet de réduire la gluconéogenèse (conversion des protéines en glucose) et protège les artères des effets de l'oxydation.

Le peptide YY est une autre hormone de la satiété. Il améliore la sensibilité du système nerveux à la leptine. Les protéines et les lipides en font libérer beaucoup contrairement aux glucides.

Le cortisol élève le taux de glucose dans le sang. Cette hormone est sécrétée notamment lors de stress, de manque de sommeil, d'un effort physique prolongé, de la prise de caféine et de certains contraceptifs. Bien qu'ayant un effet anti-inflammatoire, en trop grande quantité le cortisol déclenche la gluconéogenèse, ce qui diminue la sensibilité à l'insuline, diminue le processus de création/réparation des os et cause une perte de collagène de la peau (perte d'élasticité).

L'IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1) est une autre hormone essentielle à ne pas avoir en trop grande quantité : elle aide à récupérer après un effort physique. Un taux bas aide à la réparation des cellules et à résister au stress. Les niveaux d'IGF-1 sont affectés par l'activité physique et le stress. De forts taux stimulent la croissance des cellules et le vieillissement.

 

 

Chapitre 4 : La digestion

 

Pour comprendre les problèmes tels que le diabète de type 2, les différents types de cancers, les maladies d'Alzheimer, de Parkinson, cardiovasculaires, l'infertilité et l'ostéoporose, il faut d'abord comprendre comment le corps réagit aux différentes conditions d'alimentation en nutriments qui modifient la façon dont les signaux hormonaux sont perçus. Ces modes sont :

  • alimentation normale
  • sous-alimentation
  • suralimentation

 

En mode alimentation normale

Les protéines ont été cassées en acides aminés lors de la digestion. Le foie peut absorber les acides aminés pour son propre usage, les convertir en d'autres acides aminés ou les convertir en glucose par la gluconéogenèse si ce dernier n'est pas suffisamment disponible. S'ils ne sont pas utilisés par le foie, les acides aminés circulent dans le sang pour créer de nouvelles cellules, réparer des cellules endommagées (peau, cheveux, muscles) ou fabriquer des hormones.

Les glucides sont cassés en glucose. Sous l'effet de l'insuline, le glucose est stocké dans le foie sous forme de glycogène. Le glucose restant est utilisé par les autres organes (stockage dans les muscles sous forme de glycogène). Quant au fructose, il ne peut être transformé en glycogène que par le foie. Tout va bien si la consommation de fructose et de sucre en général est faible. L'insuline active les molécules GLUT4, une des nombreuses molécules qui transportent le glucose. Dans ces conditions normales, elles facilitent l'absorption du glucose par le foie.

 

En mode sous-alimentation

En manquant de tous les nutriments, le corps va privilégier le taux de glucose sanguin et utiliser les acides aminés (le muscle) pour fabriquer du glucose. Certaines parties du cerveau et les globules rouges ne peuvent fonctionner qu'avec du glucose. Le corps réserve ce dernier aux fonctions vitales tandis que les autres organes s'adaptent en utilisant les lipides comme carburant notamment avec la production de corps cétoniques.

Pendant les périodes de jeûne (très faibles apports en glucides), le corps commence à utiliser le gras stocké comme source d'énergie principale. Ce mécanisme (la cétose, à ne pas confondre avec l'acidocétose, un état potentiellement fatal) produit des corps cétoniques, des particules de gras solubles dans l'eau. Le corps humain a besoin d'une période comprise entre quelques jours à quelques semaines pour adapter son métabolisme et utiliser les corps cétoniques comme carburant. Les organes comme le cœur, les reins et les intestins fonctionnent mieux avec les corps cétoniques qu'avec le glucose. Passer en mode cétose résout 2 problèmes importants :

  1. Cela économise les petites réserves de glucose. Alors que le foie possède 1 à 2 jours de réserves en glycogène, même les personnes les plus maigres disposent de plusieurs mois de réserves de gras.
  2. La cétose stoppe la gluconéogenèse. Ainsi en cas de famine prolongée, les muscles sont préservés. De plus, la cétose permet de transformer en glucose (pour les organes critiques) le glycérol issu du gras utilisé.

Les processus biochimiques que nous avons vus montrent qu'il n'y a pas de glucides essentiels pour le corps. Lorsqu'il en a besoin, ce dernier convertit les lipides ou les protéines en glucose, ou utilise le gras directement comme énergie. Voyons maintenant ce qu'il se passe lorsque le corps reçoit trop de glucose.

 

En mode suralimentation

Lorsque les réserves en glycogène du foie sont pleines, l'excès de glucide est converti en gras saturé : acide palmitique (AP). L'AP se lie à une molécule de glycérol, des acides aminés et du cholestérol pour former une molécule appelée lipoprotéine à très faible densité (LTFD, ou en anglais VLDL : Very Low Density Lipoprotein). Cette molécule produite par le foie circule dans le sang pour être utilisée comme énergie ou stockée sous la peau.

La LTFD interagit notamment avec le cerveau et décroit la sensibilité de l'hypothalamus (régulation de l'énergie) à la leptine (hormone de la satiété). La sensation de faim est court-circuitée alors que le sang a un taux de glucose déjà élevé : on continue de manger alors que ce n'est pas la peine. Tout cela à cause d'un excès de glucides.

Le cercle vicieux s'enclenche. La satiété est perturbée, on mange plus (de glucides). Cet afflux de glucides libère plus d'insuline. Le foie devient de plus en plus insensible à l'insuline, le taux de glucose sanguin augmente. La sensibilité à l'insuline des muscles est perdue alors que ceux-ci sont déjà chargés en glycogène. La production de GLUT4 (qui transporte le glucose) est réduite, ce qui entrave encore plus l'absorption du glucose.

Une fois que le corps entier est insensible à l'insuline, le glucose est converti en acides gras (Acide Palmitique) et en LTFD à une telle vitesse qu'ils s'accumulent dans le foie au lieu d'être mis dans la circulation sanguine : c'est le début de la stéatohépatite non alcoolique (une forme d'hépatite). Malgré l'omniprésence du glucose, le taux sanguin est perçu comme faible. Le cortisol entre en jeu pour élever le taux de glucose avec la gluconéogenèse en cannibalisant le muscle (dont les réserves sont déjà pleines en glycogène).

De plus, les sucres réagissent avec les protéines du corps pour former des molécules qui s'oxydent : des produits avancés de la glycation (PAG). Ces produits endommagent les protéines, les enzymes, l'ADN, les récepteurs hormonaux à la surface des cellules et en accélèrent le vieillissement. En temps normal, le corps produit des enzymes pour arrêter la glycation, mais passé un certain seuil, cela n'est plus suffisant.

Ces dérèglements hormonaux ont les conséquences suivantes :

  • augmentation du risque de cancer
  • accélération du vieillissement,
  • maladies neurodégénératives telles que Parkinson et Alzheimer
  • obésité
  • diabète de type 2 (caractérisé par une insensibilité à l'insuline et un niveau de glucose élevé dans le sang)

Le pire qui puisse arriver est une destruction irrémédiable des cellules bêta du pancréas (produisant l'insuline) menant au diabète de type 1.

Bien que le glucose soit une source d'énergie critique pour certains organes, elle peut s'avérer toxique en trop grande quantité.

 

 

Chapitre 5 : Toute résistance est inutile

 

Le corps est une machine complexe. Que se passerait-il si l'information qui détermine combien de temps vous allez vivre, si vous êtes fertile ou non, si vous développez le cancer, n'était pas reçue à cause du « bruit » ambiant ?

Imaginez que vous entrez dans une pièce contenant une forte odeur de parfum. Au bout de 15 minutes, l'odeur est moins forte et au bout d'une heure vous ne la sentez plus. Votre nez est devenu insensible à cause du contact prolongé avec une trop grande quantité de parfum. C'est le même principe avec l'insuline, ou la leptine. Dans les faits, c'est un peu plus compliqué. Par exemple, le cortisol fait décroitre la sensibilité à l'insuline, mais alors que l'exercice physique l'accroît, trop d'activité physique fait sécréter du cortisol qui réduit la sensibilité à l'insuline.

Le contrôle de la sensibilité des hormones telles que l'insuline ou la leptine permet de brûler les graisses, d'améliorer ses performances sportives, d'éviter le cancer, de prévenir les maladies neurodégénératives et les maladies cardiovasculaires, de ralentir le vieillissement et les inflammations.

 

 

Cholestérol

Lorsqu'on parle de cholestérol, on parle d'un mélange d'acides aminés, de triglycérides (acides gras et glycérol) et de la « vraie » molécule de cholestérol. Vous connaissez déjà la LTFD (produite par le foie à cause d'une trop grande quantité de glucose). Il existe également la lipoprotéine à faible densité (LFD, ou en anglais LDL : Low Density Lipoprotein) et la lipoprotéine à haute densité (LHD, ou en anglais HDL : High Density Lipoprotein). LTFD et LFD transportent les triglycérides et le cholestérol du foie vers le reste du corps pour être utilisés comme énergie et réparer les cellules. LHD a le rôle inverse en amenant les lipides et le cholestérol des organes vers le foie.

La quantité de LFD dans le sang a montré une corrélation avec la probabilité de développer une maladie cardiovasculaire, mais cette corrélation est loin d'être parfaite : certaines personnes avec un faible taux développent une artériosclérose avancée (dépôt de gras et de cellules sanguines rétrécissant les canaux sanguins), d'autres personnes ont des taux élevés et ne présentent aucune maladie cardiovasculaire.

Ce que l'on sait est qu'il existe plusieurs variétés de LFD, dont certaines sont problématiques. Les LFD issues de triglycérides assurent leur rôle de transporteurs de cholestérol. Les LFD issues des LTFD (eux-mêmes issus de trop de glucides) ont tendance à se fixer sur les cellules épithéliales des artères. Le système immunitaire attaque ce qu'il considère comme un intrus et le processus endommage les parois artérielles.

 

 

Maladie cardiovasculaire (MCV)

Le processus sous-jacent des attaques cardiaques implique 2 caractéristiques :

  • endommagement de l'endothélium (la paroi à l'intérieur des veines et artères)
  • augmentation du potentiel thrombotique (la probabilité de faire un caillot sanguin)

L'endothélium aide à contrôler la pression sanguine et à transporter les nutriments (acides gras, acides aminés, glucose). L'inflammation de l'endothélium provoque des lésions, amenant une réduction du vaisseau sanguin et de son flux vers les organes vitaux comme le cerveau et le cœur. Avec la réduction du calibre, des caillots sont plus probables. L'inflammation est empirée par de hauts niveaux d'insuline, un mauvais ratio d'acides gras, des allergies, le stress et le manque de sommeil.

 

Pression sanguine élevée

La pression sanguine augmente en réponse à un taux élevé d'insuline. Quand l'insuline augmente, l'aldostérone est sécrétée et provoque la rétention de sel par les reins. Le sel retient l'eau et donc augmente la pression sanguine. Cela oblige les vaisseaux à s'épaissir pour résister à la pression, réduisant le volume intérieur. À ce stade, il suffirait d'un peu de calcium qui circule dans le sang pour empirer les choses. Heureusement qu'il est bien fixé sur les os.

 

Le lien entre ostéoporose et maladie cardiovasculaire (MCV)

La plupart des personnes ayant une MCV ont également un certain degré d'ostéoporose. Quand le niveau d'insuline est élevé, l'hormone du stress, le cortisol, est sécrétée. La combinaison du cortisol et de l'insuline décalcifie les os. Une partie de ce calcium est éliminée, une autre se retrouve dans les plaques obstruant les artères. Malheureusement, la solution médicale aux MCV est de faire un régime pauvre en graisses et riche en glucides (qui augmente le niveau d'insuline). La solution à l'ostéoporose est de prendre des suppléments en calcium (dont une partie ira obstruer les artères).

Le régime paléo, faible en glucides, est naturellement riche en magnésium, qui relaxe les artères, baisse la pression sanguine et contribue autant que le calcium à construire les os.

 

Cancer

Normalement, les tissus du corps se développent, se réparent et meurent. Bien que le mécanisme du cancer diffère selon son type, voici deux points communs :

  1. Endommagement de l'ADN. L'ADN est le plan contenant les instructions pour construire toutes les cellules de notre corps. Et L'ADN se situe dans chaque cellule. À chaque fois qu'une cellule se réplique, l'ADN est répliqué également, et plus il y a de réplications, plus il y a de chance qu'une erreur de copie se produise et que l'ADN soit modifié.
  2. Perte de contrôle du développement. Les cellules ont un mécanisme qui prévient d'un développement incontrôlé des cellules et provoque leur mort (l'apoptose). Ce mécanisme peut devenir inopérant.

Beaucoup de cancers, comme le cancer du sein, du côlon, de la prostate et différents types de cancers du cerveau partagent un mécanisme commun dû à l'hyperinsulinisme. L'insuline :

  • provoque le développement des cellules.
  • augmente le pouvoir de développement de l'IGF-1
  • augmente les niveaux d'androgènes comme la testostérone et l'oestrogène en diminuant une protéine de contrôle, Sex Hormone-binding globulin (SHBG, la globuline se liant aux hormones sexuelles)

L'effet principal est une augmentation de la vitesse de développement des cellules, ce qui augmente comme on l'a vu, la probabilité d'une erreur de copie de l'ADN. Les mécanismes de contrôle régulent ces anomalies, jusqu'à ce que les niveaux anormalement élevés d'insuline les dérèglent. Tout est alors en place pour qu'un cancer se développe.

Le développement du cancer n'est pas systématique, d'autres problèmes peuvent se développer à la place :

  • hyperplasie bénigne de la prostate (HBP, plus communément appelée adénome prostatique
  • Le syndrome de Stein-Leventhal (ovaires polykystiques ou SOPK)
  • Fibromyome de l'utérus
  • myopie
  • fibrokystique du sein
  • infertilité
  • alopécie (calvitie)

Vous savez maintenant que trop d'insuline cause l'inflammation, précurseur de maladies. La normaliser réduit drastiquement les risques de maladies. Par la suite, vous allez découvrir :

  • comment certains aliments endommagent le processus de digestion
  • comment un mauvais ratio d'acides gras cause l'inflammation
  • comment le cortisol cause des ravages

 

Chapitre 6 : Les céréales

 

Le chapitre commence par la présentation de 3 profils de personnes en mauvaise santé :

  1. un enfant de 5 ans, maigre, ayant des douleurs abdominales,
  2. une femme de 60 ans, avec des problèmes de thyroïde, d'ostéoporose, de vésicule, de dépression et de pression sanguine,
  3. un homme de 40 ans, obèse avec un diabète de type 2.

Par un simple changement d'alimentation, ces types de profils ont pu guérir de leurs problèmes. Ces problèmes, aussi différents soient-ils, ont été causés par le même élément. Ce même élément qui est commun à quasiment toute personne ayant une alimentation moderne. Quelque chose que la médecine a découvert récemment comme étant dangereux malgré son rôle prééminent dans la chaîne alimentaire. Il s'agit du gluten. Le gluten est une protéine que l'on trouve dans le blé, le seigle, l'avoine, l'orge. D'autres céréales comme le maïs et le riz contiennent également des protéines, mais posent moins de problèmes.

 

 

Anatomie d'une céréale

  • Le son (14 %)

Le son est la partie extérieure recouvrant une céréale complète, non raffinée. Elle contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des antinutriments conçus pour prévenir la prédation de la céréale (le fait d'être mangée).

  • L'endosperme (83 %)

Il est principalement constitué de glucides (polysaccharides) avec un peu de protéines. C'est l'énergie nécessaire pour que la graine puisse grandir. C'est par exemple un grain de riz blanc (débarrassé du germe et de l'enveloppe).

  • Le germe (3 %)

Le germe est la partie reproductive. Lorsque la céréale est dispersée par le vent, et quand les conditions sont là, le germe commence son processus de croissance en utilisant l'endosperme. Les céréales, comme tous les autres êtres vivants, doivent survivre suffisamment pour avoir le temps de se reproduire. Le problème est que la partie reproductive est celle que nous consommons.

Les céréales contiennent également des protéines : la plus connue et déjà mentionnée est le gluten. Il existe aussi une variété de protéines appelées lectines. L'agglutinine du germe de blé est une des plus nocives et des plus étudiées [31, 32, 33, 34].

Les lectines ne sont pas cassées comme dans le processus normal de digestion (car elles contiennent beaucoup d'acide aminé proline : les prolamines). Les céréales contiennent également des inhibiteurs de protéase (les produits laitiers en contiennent également), qui entravent encore plus la digestion des protéines. Les lectines se lient aux récepteurs de l'intestin et arrivent à entrer intactes dans le système. Les intestins étant un lieu rempli de virus et de bactéries, les défenses immunitaires y sont particulièrement actives, les lectines sont détectées comme intrus et des anticorps sont alors fabriqués.

Pour bien comprendre les problèmes d'auto-immunité, il est essentiel de comprendre comment les défenses reconnaissent les intrus. Dans le corps humain, les échanges entre cellules se font par contact, qui dépend de la forme des molécules (un peu comme une clé que l'on entre dans une serrure). Les anticorps sont créés pour reconnaître une certaine forme de molécule.

Le problème est que les lectines ressemblent beaucoup à d'autres protéines déjà présentes dans le corps, notamment dans le pancréas. Les anticorps créés prennent alors pour intrus ses propres cellules et les attaquent (maladie auto-immune). Les cellules du pancréas sont endommagées ou détruites, et ne peuvent plus produire d'insuline : c'est le diabète de type 1. Dans d'autres cas, c'est la gaine de myéline (qui protège les fibres nerveuses) qui est visée, cela aboutit à des myélites (sclérose en plaques).

Les protéines non digérées sont des particules plus grosses et endommagent la paroi intestinale, ce qui laisse la possibilité à d'autres corps non entièrement digérés de pénétrer dans le système, d'être détectés comme intrus, etc. C'est ainsi que l'on développe des allergies à des produits inoffensifs comme la viande, les fruits...

 

Maladie Cœliaque

C'est une maladie auto-immune causée par les lectines. Des études ont prouvé que les autres maladies auto-immunes comme le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, le syndrome de Sjögren et les scléroses apparaissent plus fréquemment chez les malades cœliaques.

 

Les antinutriments

Les antinutriments tel l'acide phytique sont importants pour les graines et les céréales, car ils se lient aux minéraux comme le magnésium, le zinc, le fer, le calcium et le cuivre. Ceci est crucial pour le développement de la céréale. Le problème est lorsque vous mangez des céréales : l'acide phytique se lie avec les minéraux que vous êtes censés absorber, et ils deviennent inabsorbables. L'acide phytique est tellement « efficace » à se lier aux minéraux que les chimistes l'utilisent pour analyser la teneur en minéraux de leurs échantillons.

À cause des antinutriments et des lectines, nos ancêtres agriculteurs du Néolithique ont perdu en moyenne 15 cm par rapport à leurs prédécesseurs du paléolithique. Si vous vous sentez concernés par l'ostéoporose, l'anémie (déficience en fer), la fatigue ou des problèmes de cœur (carence en magnésium), réfléchissez-y à deux fois avant de manger des céréales (complètes ou non).

Les « bienfaits » nutritionnels des céréales endommagent les intestins et ouvrent la porte aux maladies auto-immunes (comme la thyroïdite de Hashimoto) et aux cancers (lymphome non hodgkinien, cancer du pancréas).

 

Laitages et légumineuses

Les légumineuses (pois, haricots, lentilles) et les laitages sont deux classes d'aliments posant des problèmes similaires à ceux des céréales : des protéines qui enflamment les intestins, des antinutriments et des inhibiteurs de protéase. Les rhumatologues ont depuis longtemps identifié l'implication des germes de haricots dans les maladies auto-immunes [4, 5].

OK ! Mais moi je ne suis pas malade. Vous mangez ces produits-là depuis toujours, vous êtes devenu insensible à leurs effets. Combien de temps faudra-t-il pour que vous développiez une de ces maladies ? Vous croyez que cela ne vous concerne pas ? Il y a pourtant un moyen très simple de le savoir. Pendant un mois, ne mangez plus aucun de ces aliments et rendez à votre corps sa sensibilité. Au bout d'un mois, réintroduisez ces aliments et sentez les effets.

 

 

Chapitre 7 : Les graisses

 

Pourquoi manger gras est-il considéré comme mauvais pour la santé ? Cela paraît simple : plus on mange de gras et plus on en stocke. Et puis les lipides ont 2 fois plus de calories que les protéines et les glucides.

Pourtant, vous savez maintenant que les glucides, qui libèrent beaucoup d'insuline, mènent au stockage des graisses et rapidement à la sensation de faim. Au contraire, les protéines et les acides gras réduisent les apports caloriques globaux en augmentant la satiété par le peptide YY, l'adiponectine, et d'autres mécanismes similaires de contrôle de l'appétit.

Lorsqu'on parle de graisse, on pense immédiatement à nos bourrelets. Nous avons vu que les acides gras sont importants pour fournir de l'énergie et réparer ou fabriquer des cellules et des hormones. Le cerveau n'est quasiment constitué que de graisse, tout comme le système nerveux, les hormones de la reproduction. Les acides gras sont indispensables. On en distingue 3 sortes :

  • Saturés
  • Mono-insaturés
  • Polyinsaturés

 

Acides gras saturés et leurs fonctions

Les acides gras saturés ont la réputation d'être une des causes de maladies cardiovasculaires [6, 7, 8]. Aucune recherche récente ne prouve leur implication dans quelconque maladie.

  • L'acide laurique

L'acide laurique se trouve dans la noix de coco, l'huile de palme et le lait maternel. Il a des propriétés antivirales prouvées contre la varicelle, le cytomégalovirus et des propriétés à guérir l'inflammation des intestins (améliore l'imperméabilité intestinale et les problèmes d'auto-immunité) [9, 10, 13]. Il augmente les LFD et donc le cholestérol. Ceci n'a aucune conséquence comme vu précédemment si le niveau d'inflammation et le taux d'insuline sont faibles.

Plusieurs populations comme les Kitavans de Papouasie-Nouvelle-Guinée ont longuement été étudiées : malgré leur grande consommation d'acide laurique et leur fort niveau de cholestérol, les cas de MCV sont rares [11].

  • L'acide palmitique

L'acide palmitique se trouve dans l'huile de palme et les sources animales comme le bœuf, les œufs, le lait, les volailles, les fruits de mer. Tout comme l'acide laurique, il a longtemps été impliqué dans les MCV étant donné qu'il élève les LFD. Les études récentes montrent son implication dans le processus de la mémoire (accès aux vieux souvenirs, construction de nouveaux) [12]. Pour rappel, lorsque les réserves du foie sont pleines, les glucides en excédent sont transformés en AP. Cela engendre des LTFD qui affectent la sensibilité à la leptine (contrôle de la satiété).

  • L'acide stérique

L'acide stérique se trouve dans la viande, les œufs et le chocolat. Il n'influe pas sur le niveau de LFD mais augmente les LHD.

 

Acides gras mono-insaturés

Il en existe beaucoup. Pour ne présenter que l'acide oléique, il se trouve principalement dans les plantes comme l'olive, les noix et les avocats. Cet acide gras améliore la sensibilité à l'insuline, améliore la réponse du glucagon et baisse le cholestérol. La plupart des plantes en contenant possèdent également des antioxydants se fixant sur la membrane des cellules pour prévenir le vieillissement et les maladies dégénératives. Ce sont les acides gras privilégiés par le régime Paléo.

 

Acides gras polyinsaturés

Il en existe 2 sortes :

  • Les Omega3 (n-3)

L'Acide alpha-linolénique (ALA) se trouve dans le poisson, les graines de lin et de colza. Il permet de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et a des effets bénéfiques sur le système immunitaire.

L'Acide eicosapentaénoïque (EPA) se trouve dans le poisson (et le lait maternel). Il enraille l'agrégation des plaquettes (qui épaississent le sang) et l'angiogenèse (processus de croissance de nouveaux vaisseaux sanguins impliqués dans la croissance des tumeurs malignes et le développement des métastases).

L'Acide docosahexaénoïque (DHA) se trouve seulement dans les sources animales (viande rouge, volaille, œuf). Il est critique pour le développement fœtal du cerveau et du système nerveux, et pour son fonctionnement normal tout le long de la vie.

Le corps a la capacité de transformer les ALA en EPA et DHA, mais ce processus n'apporte pas les quantités suffisantes. C'est pourquoi il est essentiel d'avoir un apport en viande de qualité [14, 15].

  • Les Omega6 (n-6)

L'Acide linoléique (LA) se trouve dans le maïs, le tournesol, le soja. Il peut bloquer l'effet anti-inflammatoire de l'EPA et du DHA.

L'Acide gamma-linolénique (GLA) se trouve dans la bourrache, la primevère ou le chanvre. Le corps peut convertir le LA en GLA, mais ce processus s'affaiblit en cas d'hyperinsulinisme ou d'infection virale. Bien que les Omega6 aient tendance à être pro-inflammatoires, le GLA peut agir comme un anti-inflammatoire en bloquant la production des prostaglandines.

L'Acide dihomo-gamma-linolénique se trouve uniquement dans le lait maternel. Le corps en produit à partir de l'Acide linoléique et de l'Acide gamma-linolénique.

Les omega6 sont essentiels au bon fonctionnement du corps et contribuent à la fabrication cellulaire, l'immunité. Seulement notre physiologie est faite pour un ratio n-3/n-6 compris entre 1/1 et 1/2. Une trop grande quantité d'une des 2 familles d'acides gras a des effets néfastes. Le régime moderne apporte beaucoup trop d'omega6 : le ratio est en moyenne de 1/10, ce qui favorise l'inflammation et donc les problèmes de santé.

  • Les acides gras trans

Les acides gras trans sont créés lorsque les acides gras polyinsaturés d'huile de maïs, de soja ou d'autres céréales sont exposés à la chaleur, à l'hydrogène et à la catalyse. Le principal intérêt industriel est que la molécule résultante ressemble et agit comme un acide gras saturé : elle est plus stable (elle met plus de temps à rancir, elle est solide ou quasiment à température ambiante). Bien que d'intérêt pratique, l'acide gras trans détruit les fonctions du foie et la sensibilité à l'insuline.

  • La quantité d'acides gras

La quantité a peu d'incidence sur la santé et les maladies. Des populations ayant un apport en lipides de 10 % ont des taux de MCV similaires à celles ayant un apport de 50 %. La proportion d'acides gras dans l'alimentation des populations actuelles de chasseurs-cueilleurs varie entre 15 % et 40 % (certains peuples consomment beaucoup de noix de coco, riches en acide laurique) [11].

  • Types d'acides gras

Les types d'acides gras sont fortement liés aux maladies. Bien que les acides gras saturés soient historiquement impliqués comme une des causes de cancer et des MCV, les analyses récentes montrent qu'il n'en est rien. La clé du régime Paléo est la faible consommation d'acide palmitique qui accroît la LFD, même s'il y a d'autres facteurs en jeu dans les MCV [6, 7, 8].

Le ratio omega3-omega6 apparaît comme le facteur le plus important dans le développement des cancers, diabètes, maladies auto-immunes et neurodégénératives.

  • Acides gras saturés

Les acides gras saturés prédominants du régime sont l'acide stérique et laurique. Les animaux fournissant notre viande sont essentiellement nourris de céréales, leur gras est beaucoup plus riche en acide palmitique (favorisant les LFD) qu'en acide stérique. Il faut privilégier les animaux nourris à l'herbe plutôt qu'aux céréales.

  • Omega-3 vs. Omega-6

Le ratio est très important en matière d'inflammation et donc de contrôle de maladies comme le cancer, Parkinson, Alzheimer et la fertilité. Les omega-3 sont catégorisés comme anti-inflammatoires et les omega-6 comme pro-inflammatoires. Il ne s'agit pas d'avoir le plus d'omega-3 possibles, mais bien d'équilibrer les apports pour avoir un ratio compris entre 1:1 et 1:2.
Notre alimentation actuelle porte le ratio entre 1:10 et 1:20 [16, 17, 18].

Les acides gras sont les clés permettant de contrôler les substances pro-inflammatoires comme les cytokines et les eicosanoïdes (prostaglandines, thromboxanes, leucotriènes). Ces substances sont l'objet de milliards de dollars par an dans la recherche pharmaceutique, car elles contrôlent le processus d'inflammation intercellulaire. Les produits pharmaceutiques résultants régulent la douleur et l'inflammation.

Au lieu de vous gaver de médicaments, vous pouvez naturellement contrôler l'inflammation par votre ratio n-3/n-6, votre niveau d'insuline, de sommeil et de stress.

 

 

Chapitre 8 : Stress et cortisol

 

Le stress d'un environnement paléo est différent de notre stress moderne en 2 points :

  • la fréquence
  • la durée

Le stress paleo est ponctuel, peu fréquent et court, correspondant à un danger immédiat (prédation, accident, attaque d'ennemis). Le stress moderne est constant et récurrent.

Le livre « Pourquoi les zèbres n'ont pas d'ulcères » du professeur Robert M. Sapolsky fait le constat que les animaux en liberté ne montrent aucune maladie liée au stress, contrairement à ce qu'on observe chez les animaux en captivité ou chez les humains. Une part est attribuée aux conditions de vie, l'autre à la nature humaine, qui est de s'inquiéter du futur et de ressasser le passé.
La psycho-neuro-immunologie (comment les pensées influent sur le système immunitaire et vice versa) a montré que nos pensées décident de notre réalité, pour le meilleur ou pour le pire.

Passons en revue des exemples de sources de stress moderne disséminés le long de la journée :

  • réveil brutal avec une alarme et un sommeil insuffisant
  • les transports en commun (retard, espace confiné), embouteillages en voiture
  • un travail qui ne plaît pas forcément, mais il faut bien payer les factures
  • un travail stressant (management, rentabilité)
  • le manque de lien affectif (famille, amis)
  • le manque d'activité physique quotidienne des sédentaires
  • trop d'activité physique

 

Cortisol

Vous savez maintenant que la gestion de l'énergie est principalement du fait de l'insuline et du glucagon. Le cortisol joue également un rôle dans le stockage de l'énergie et dans les fonctions suivantes :

  • Régulation de la réponse immunitaire. Une réponse immunitaire inappropriée peut mener aux maladies auto-immunes.
  • Régulation de la quantité de sodium dont le corps a besoin. Plus de cortisol mène à plus de sodium et donc à un volume sanguin plus important, ce qui augmente la pression sanguine : le cœur, les canaux sanguins et les reins sont plus sollicités.
  • Trop de cortisol affaiblit le tissu conjonctif (de la peau, des cellules) fragilisant les cellules et favorisant l'apparition des rides.
  • Libération de glucose par la gluconéogenèse menant à la résistance à l'insuline.

Le cortisol est essentiel à la vie. Il libère du glucose et des acides gras du foie : c'est de l'énergie pour bien démarrer la journée et il est normal d'avoir un taux élevé le matin. Mais un manque tout comme une surdose peuvent entraîner de sérieux problèmes de santé.

 

Stress ponctuel vs stress chronique

Il est très important de faire la différence entre le stress ponctuel et le stress chronique. Nous sommes génétiquement programmés pour gérer le stress ponctuel, car il représente une réponse à un danger immédiat. Lorsqu'on est sujet au stress récurrent, le cortisol est libéré en grande quantité, et le niveau reste élevé toute la journée. Un taux élevé en fin de journée commence à perturber le sommeil : un mauvais ou un manque de sommeil augmente le stress de la journée suivante, enclenchant un cercle vicieux.

Les conséquences de trop de cortisol sont un affaiblissement des défenses immunitaires, un taux de sucre sanguin élevé, une baisse de la sensibilité à l'insuline, des problèmes de mémoire à long terme et une baisse du désir sexuel.

Juste une nuit insuffisante en sommeil suffit à rendre résistant à l'insuline. Un manque de sommeil chronique équivaut à adopter un régime riche en glucides [19, 20, 21]. On prend du poids, le vieillissement des cellules (peau, organes) est accéléré (produits de glycation). Trop de cortisol déstabilise la protéine de collagène qui donne à la peau son élasticité et son apparence de jeunesse.

Il ne sert donc à rien d'avoir une bonne alimentation et de faire du sport si le sommeil et le stress sont de mauvaise qualité.

Pour améliorer la qualité de son sommeil, une chose simple est de supprimer toute source de lumière (lumière extérieure, réveil, veilleuse de télévision...) afin d'éviter de perturber la production de mélatonine (hormone du sommeil).

 

 

Chapitre 9 : Sport ancestral

 

Il existe très peu d'espèces vivantes qui peuvent se permettre de ne pas dépenser d'énergie significative pour se nourrir, éviter le danger, se prémunir du froid et nous en faisons partie.

Bien que cela apporte un certain confort, la conséquence est une détérioration de notre santé. Aux USA, le centre de contrôle des maladies a listé l'inactivité comme le 3e facteur majeur pouvant entraîner la mort après une alimentation inappropriée et le tabac.
La contrepartie de la technologie et de l'abondance de nourriture est que l'activité physique nécessaire qui faisait de nos ancêtres des personnes robustes et en bonne santé est absente de nos vies de sédentaires.

Nos gênes s'expriment différemment selon la façon dont nous vivons. Nous avons déjà vu les effets de la nourriture et du sommeil. Voyons les effets de l'activité physique.

 

 

Ossature

On peut apprendre beaucoup de choses d'un squelette. Bien que les os des morts soient durs et statiques, les os des vivants sont vivants et reflètent l'environnement dans lequel ils évoluent. Si un bras est immobilisé dans un plâtre, on constate non seulement une baisse du volume musculaire après quelques semaines d'immobilisation, mais aussi une baisse de l'épaisseur de l'os. Cet état de faiblesse est recouvré après une activité normale pendant quelques semaines. Le stress physique que subit le bras accroît à la fois le muscle et la densité osseuse. Les gènes s'expriment ainsi, le bras s'adapte à son environnement.

La forme et l'épaisseur des os sont très dépendantes de la quantité et du type d'activité qu'effectue une personne et sont caractéristiques de l'environnement dans lequel évolue une personne. Les os des hommes paléolithiques sont semblables à ceux des plus grands athlètes. L'os n'est pas solide uniquement grâce à son matériau, mais aussi à sa forme, à la façon dont il a grandi. Les squelettes des premiers hommes montrent un niveau d'activité et de développement musculaire qui n'ont rien à envier à ceux de l'élite de l'athlétisme. Les hommes qui ont suivi montrent le même degré de développement jusqu'à il y a environ 40 000 ans, quand plusieurs innovations technologiques de chasse leur ont permis moins d'efforts physiques. Malgré cela, ils étaient très forts au regard de nos standards actuels.

Les tests des capacités des chasseurs-cueilleurs contemporains renforcent les conclusions de l'étude des squelettes : leurs performances égalent celles d'athlètes entraînés pour les plus hautes compétitions. La seule différence est qu'ils ne s'entraînent pas, ils vivent une vie paléo.

Que ce soient les Kung de l'Afrique subsaharienne ou les Ache du Pérou, leur mode de vie « à l'ancienne » leur demande un équivalent de 25 à 30 km de marche par jour. Leurs activités sont dédiées à la chasse, la pêche, la cueillette, la récupération de bois, d'eau. Certains jours sont très intenses alors que d'autres sont plus calmes comme rester tranquillement au campement. Bien que le manque de technologie médicale provoque la mort suite à des blessures ou des accidents, les plus anciens atteignent la même espérance de vie que les Occidentaux, sauf qu'ils ne perdent pas de muscles, ne prennent pas de poids et comme déjà notifié auparavant, ils sont épargnés par les cancers et les maladies dégénératives.

 

 

Muscles et hormones

Pourquoi le muscle est-il si important ? Souvenez-vous des produits de la glycation (issus de la réaction entre les protéines et le glucose) qui interagissent avec les cellules et notamment accélèrent le vieillissement. Le muscle est un excellent réservoir à glucose. Seulement, il faut pratiquer suffisamment d'activité physique pour :
construire du muscle
garder le muscle sensible à l'insuline
L'exercice physique permet d'intensifier l'utilisation des GLUT4, ces molécules qui permettent au glucose de traverser la membrane des cellules sans l'aide de l'insuline. Ce mécanisme permet d'utiliser moins d'insuline, de maintenir une sensibilité optimale et de baisser la probabilité d'une maladie liée au niveau d'insuline.

L'hormone de croissance est critique pour maintenir la masse musculaire, brûler les graisses et même réparer l'ADN. Sa sécrétion est dramatiquement améliorée par des exercices intenses et brefs, une alimentation faible en glucides, le jeûne intermittent et un sommeil suffisant.

L'IGF-1 a un effet similaire à l'insuline, mais son rôle principal est anabolique, c'est-à-dire qu'elle augmente la masse musculaire et la force, et dans un autre registre elle est nécessaire pour le cœur.

Les facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau (BDNF). Les études récentes ont montré que le cerveau est capable de réparer ses cellules sous l'action de la BDNF, dont la production est stimulée notamment par l'exercice physique.

Les exercices physiques à intervalles consistent à effectuer une certaine quantité d'efforts intenses en un temps réduit, contrairement à du cardio classique qui est de faire une activité moins intense sur une durée déterminée plus longue.

Des études ont comparé un protocole de 20 secondes d'exercices intensifs avec 10 secondes de repos répété 8 fois. Seulement 4 minutes de travail comparées à une session de 30 minutes à un même rythme modéré. Le groupe à intervalles a perdu plus de gras, a développé plus de puissance et de capacité respiratoire pour un temps consacré au travail d'endurance moindre.

À l'opposé, les exercices d'endurance accélèrent le processus de perte musculaire déjà enclenché par le vieillissement normal. De gros volumes d'exercices appauvrissent le corps de son stock d'antioxydants [22, 23, 24, 25, 26, 27].

L'auteur donne par la suite des exemples d'exercices par intervalles, pour à la fois se muscler et améliorer ses capacités respiratoires.

 

Chapitre 10 : La solution Paléo

 

Au cours des chapitres précédents, vous avez vu que les hormones sont essentielles pour votre santé. Le profil hormonal décide si vous devez être en bonne santé ou être malade, en pleine forme physique ou fébrile. La solution à vos problèmes de santé réside donc dans le contrôle de vos hormones par votre alimentation, votre sommeil et votre activité physique : après plus de 200 pages de contenu scientifique, Robb Wolf présente donc la solution Paléo. Il aura bien fallu tout ce bagage scientifique pour vraiment prendre conscience des effets néfastes du sucre et des céréales, et des bienfaits d'une alimentation riche en légumes et en viande.

La solution Paléo n'a rien de nouveau, vous avez déjà dû entendre qu'il faut manger équilibré, dormir 8 h par nuit et faire du sport. Schématiquement, ce sont les principes à appliquer sauf que la solution Paléo apporte des nuances et des détails pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Au niveau alimentaire, l'auteur passe en revue les aliments autorisés, met en garde contre certains produits paléo pouvant notamment provoquer des allergies chez certaines personnes (œufs, noix, tomates, pommes de terre, aubergines, poivre). Il recommande la viande rouge dont le bœuf a été nourri à l'herbe (et non pas aux céréales) afin que la viande soit plus riche en omega3 (et améliorer son ratio omega3/omega6) et en bons acides gras saturés [28, 29, 30]. Attention donc à la viande « bio », dont les animaux ont été nourris avec des céréales bio.

La part en protéines est importante, mais pas prépondérante. Les protéines de source animale (dont les fruits de mer) donnent les éléments essentiels pour construire du muscle, les hormones et les neurotransmetteurs. Les sources animales sont également riches en oligo-éléments. Les protéines permettent la sécrétion de glucagon (hormone antagoniste de l'insuline) et donc améliorent la sensibilité à cette dernière. L'auteur fournit un programme de 30 jours de plats paléo afin d'effectuer la phase de test.

Pour les personnes ayant des problèmes de santé et devant effectuer des analyses sanguines, l'auteur propose des solutions simples pour mettre en place une alimentation paléolithique et pour suivre ses améliorations biologiques.

Au niveau sportif, l'auteur propose des exercices adéquats en force et en intensité pour gagner durablement du muscle et renforcer son squelette. Il insiste sur l'importance de mesurer ses progrès en prenant ses mesures dès le début (tour de taille, tour de cuisse...), son poids, de se prendre en photos. Et par la suite de bien effectuer le suivi pour constater les améliorations et se motiver.

Au niveau du sommeil, l'auteur propose des astuces pour mieux dormir (ne pas se coucher juste après avoir regardé la télévision, n'avoir aucune source de lumière pouvant perturber le sommeil, ne pas mettre de réveil) et des conseils plus spécifiques pour les personnes travaillant de nuit.

 

Conclusion de Julien Khong du blog Vivre Paléo

 

C'est vraiment le livre qui a changé ma vie. Je vis désormais selon ses principes qui font que j'ai perdu du gras, j'ai une vitalité sans précédent, je n'ai plus de problèmes digestifs ni de coup de barre (surtout le week-end où la tension a tendance à se relâcher suite à la semaine de travail), je n'ai plus la peau grasse, et j'ai pu me constituer un programme de musculation sur la semaine (3×30 minutes) qui m'a fait gagner en force et en volume.

Je pense que beaucoup de monde devrait tenter l'expérience. Les personnes « allant bien », tout comme moi qui allais bien avant, gagneront en énergie et en bien-être général.

Plusieurs mouvements se basant sur le régime Paléo prônent un retour à la nature plus poussé, pouvant faire passer leurs adeptes pour des marginaux. Il n'en est rien avec ce livre.

Robb Wolf communique son enthousiasme d'une qualité de vie permettant de s'affranchir de beaucoup de problèmes de santé, l'auteur ne vous demande rien d'autre que d'essayer. Supprimez pendant un mois les céréales et laissez à votre corps le temps de se « re-sensibiliser ». Ensuite, faites-vous votre propre idée.

Points forts :

  • très bonne description des processus biochimiques régissant le corps
  • nombreuses références scientifiques
  • style humoristique
  • l'expérience conforte la théorie

Points faibles :

  • assez dense
  • il aurait pu être mieux agencé pour une meilleure pédagogie
  • non disponible en français

 

 

Notes scientifiques :

[1] Nutrition and health in agriculturalists and hunter-gatherers: a case study of two prehistoric populations in Nutritional Anthropology.
Cassidy CM. Eds Jerome NW et al. 1980 Redgrave Publishing Company, Pleasantville, NY pg 117-145.
[2] BONES OF CONTENTION THE POLITICAL ECONOMY OF HEIGHT INEQUALITY. Carles Boix and Frances Rosenbluth. www.princeton.edu/~cboix/bones.pdf.
[3] Long Term History of the Human Diet.
Glynn Li. Isac and Jeanne M. Sept. www.ltspeed.com/bjblinder/book/secure/chapter4.pdf.
[4] Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis.
Cordain L, Toohey L, Smith MJ, Hickey MS. Brit J Nutr 2000, 83:207-217.
[5] Cereal grains: humanity's double edged sword.
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[11] Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study.
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[12] Cholesterol does not cause coronary heart disease in contrast to stress.
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[13] Identification of light-independent inhibition of human immunodeficiency virus-1 infection through bioguided fractionation of Hypericum perforatum.
Maury W, Price JP, Brindley MA, Oh C, Neighbors JD, Wiemer DF, Wills N, Carpenter S, Hauck C, Murphy P, Widrlechner MP, Delate K, Kumar G, Kraus GA, Rizshsky L, Nikolau B.
[14] Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alpha-linolenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch vegans to an appreciable extent.
Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperhoven MB, Martini IA, Muskiet FA. Prostaglandins Leukot
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[15] Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3) ?
Gerster H.
[16] The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
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[17] Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations.
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[19] Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes.
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[20] Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes.
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[21] A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.
Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP,Romijn JA. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun ;95(6):2963-8. Epub 2010 Apr 6.
[22] Physical activity, energy expenditure and fitness: an evolutionary perspective.
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Billy Sperlich, Christoph Zinner, Ilka Heilemann,Per-Ludvik Kjendlie, Hans-Christer Holmberg, and Joachim Mester
[25] Training-overtraining. A prospective, experimental study with experienced middle- and long-distance runners.
Lehmann M, Dickhuth HH, Gendrisch G, Lazar W, Thum M, Kaminski R, Aramendi JF, Peterke E, Wieland W, Keul J.
[26] Oxidative stress biomarkers responses to physical overtraining: implications for diagnosis.
Margonis K, Fatouros IG, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Douroudos I, Chatzinikolaou A, Mitrakou A, Mastorakos G, Papassotiriou I, Taxildaris K, Kouretas D.
[27] Moderate Exercise Attenuates the Loss of Skeletal Muscle Mass That Occurs With Intentional Caloric Restriction - Induced Weight Loss in Older, Overweight to Obese Adults
Peter Chomentowski, John J. Dubé, Francesca Amati, Maja Stefanovic-Racic, Shanjian Zhu, Frederico G.S. Toledo, and Bret H. Goodpaster
[28] The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: Meat based, yet non-atherogenic.
Cordain L, Eaton SB, Brand Miller J, Mann N, Hill K. Eur J Clin Nutr 2002 ; 56 (suppl 1):S42-S52.
[29] A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef.
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[31] Is gliadin really safe for non-coeliac individuals? Gut 2007 ;56:889-890 ; doi:10.1136/gut.2006.
[32] Do Dietary Lectins cause disease? » David L J Freed, BMJ 1999;318:1023-1024
[33] Antinutritive effects of wheat-germ agglutinin and other N-acetylglucosamine-specific lectins, Br J Nutr. 1993 Jul ;70(1):313-21.
[34] Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction.2009 Jun 1;237(2):146-53. doi: 10.1016/j.taap.2009.03.012. Epub 2009 Mar 28.

 

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