Bien débuter l'alimentation riche en lipides / aauvre en glucides

(Les rajouts en violet sont de notre ressort)

Bref rappel :

L’alimentation LCHF (alimentation basse en glucides et haute en lipides) est basée sur une réduction drastique de la consommation de glucides en dessous de 50g par jour. Parallèlement, la consommation de lipides est largement augmentée.

Je mange quoi ?

Pour vous aider dans vos premiers pas dans la découverte de l’alimentation basse en glucides et haute en lipides, nous avons dressé une liste d’aliments avec 3 couleurs. Rouge pour les aliments interdits / Orange pour les aliments consommables en petite quantité ou occasionnellement / Vert pour les aliments du quotidien.

Les aliments listés en rouge ci-dessous devraient être écartés de votre alimentation dans le cadre d’une alimentation riche en gras et pauvre en glucides :

CEREALES / LEGUMINEUSES

Les céréales et leurs farines : blé, avoine, quinoa, maïs, seigle, orge, épeautre, pois, riz, Sarrasin etc.
Le pain et les viennoiseries
Gâteaux
Haricots secs
Céréales pour petit déjeuner, muesli, granola
Produits du maïs, pop-corn, polenta, amidon
Couscous, semoule
Pâtes, nouilles
Riz

BOISSONS

Bière, cidre, limonade, soda, alcool

LAIT / PRODUITS LAITIERS LIÉS

Fromage à tartiner, pâtes à tartiner commerciaux
Lait concentré
Tous les produits allégés en gras
Crème glacée
Lait de vache réduit en graisse
Le lait de riz

GRAISSES

Toutes les huiles de graines (Arachide, tournesol, de pépins de raisin, de maïs)
Chocolat blanc / au lait / noir en dessous de 99%
Sauces commerciales, marinades et vinaigrettes
Les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées y compris la margarine, les huiles végétales, les graisses végétales
Bouillons industriels

FRUITS ET LÉGUMES

Jus de fruits de toute nature
Jus de légumes qui ne sont pas sur la liste verte
Banane
Kiwi
Litchi
Raisin
Mangue

GÉNÉRALE

Tous les aliments transformés
Tous les aliments avec sucre ajouté tels que le glucose, dextrose, saccharose, fructose, etc.

VIANDE

Charcuterie industrielle avec sucre ajouté

LÉGUMES / FÉCULENTS

Betterave rouge
Les Légumineuses (lentilles, pois, haricots…)
Panais
Pommes de terre

ÉDULCORANTS / SUCRES

Agave
Fruits secs
Fructose
Miel
Malt
Sucre
Aliments sucrés et / ou marinés avec du sucre
Sirops de toute nature
Bonbons
Confitures

Les aliments listés en Orange ci-dessous devraient être consommés uniquement que de temps en temps et / ou en très petite quantité dans le cadre d’une alimentation riche en gras et pauvre en glucides :

FRUITS

(Bien étudier la quantité de glucides dans chaque fruit)

Pommes
Mures
Myrtilles
Cerises
Clémentines
Figues
Groseilles
Goyaves
Nectarines
Oranges
Papaye
Pêche
Poires
Ananas
Prunes
Coings
Framboises
Fraises
Melon

Commentaire Réseau LEO : dans le cadre d'un régime paléo-céto, préférez les fruits rouges beaucoup moins riches en fructose.

PRODUITS LAITIERS

Lait entier
Mascarpone

Commentaire Réseau LEO : le lait et produits laitiers de vache (hormis le beurre) sont à bannir dans le régime céto-paléo. La caséine et les molécules du lait bovin sous sa forme non transformée ne sont pas adaptées et restent difficilement assimilables par l'organisme humain. Il est préférable de consommer du lait de brebis ou de chèvre, mais en petite quantité.

NOIX

Châtaignes crues
Noix de cajou

LÉGUMES

Courge butternut
Carottes
Oignons
La patate douce
Champignons Shiitake et Pleurote
Tomates

Enfin les aliments listés en Vert ci-dessous peuvent être consommés à satiété dans le cadre d’une alimentation riche en gras et pauvre en glucides. Ne pas trop abuser des protéines, en particulier pour ceux qui suivent une alimentation cétogène dans un cadre médical :

PROTÉINES ANIMALES

Tous les œufs
Toutes les viandes, volailles et gibiers
Toutes les salaisons artisanales (pancetta, jambon de Parme, coppa, saucisson, chorizo, etc.) sans sucre ajouté
Tous les abats
Tous les produits de la mer
Bouillons (véritable)

PRODUITS LAITIERS

Cottage cheese
Crème fraiche
Fromages crémeux
Fromages à pâte dure
Fromages à pâte molle

Commentaire Réseau LEO : Dans le cadre d'un régime paléo-céto, ces produits laitiers sont à éviter. Toutefois est toléré occasionnellement et en petite quantité des fromages issus du lait de brebis ou de chèvre.

GRAS

Huile d'avocat
Huile TCM (triglycérides à chaînes moyennes)
Beurre (cru de préférence ou clarifié pour la cuisson)
Huile de noix de coco
Graisse de canard
Saindoux
L'huile de macadamia
Mayonnaise maison
Huile d'olive

ARÔMES ET CONDIMENTS

Toutes les herbes fraiches et les condiments (même si certains contiennent 50% de glucides, les quantités sont négligeables)

NOIX ET GRAINES

Amandes
Noisettes
Graines de lin
Noix de macadamia
Noix de pécan
Pignons de pin
Noix du brésil

ÉDULCORANTS

Érythritol (Truvia)
Stevia
Xylitol

LÉGUMES

Tous les légumes verts (épinards, choux, laitues, etc.)
Fonds d'artichauts
Asperges
Aubergines
Avocats
Brocoli
Choux de Bruxelles
Chou
Chou-Fleur
Céleri
Courgettes
Poireaux
Olives
Piments
Poivron
Citrouille
Radis
Choucroute
Champignons de Paris, cèpes, girolles…

Les ingrédients à avoir dans ses placards :

En adoptant une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, certains ingrédients vont disparaître de votre cuisine et d’autres vont faire leur apparition. Nous avons dressé une petite liste non exhaustive de ce que vous devriez avoir sous la main pour préparer vos menus cétogènes.

· Farine de soja
· Farine de lupin
· Farine de lin
· Poudre d’amande
· Poudre de noisette
· Noix de coco râpée
· Gluten pur (à éviter pour les personnes allergiques)
· Psyllium
· Huile de coco
· Lait de coco
· Crème de coco
· Des œufs
· Du beurre
· Crème fraîche
· Fromages
· Différentes noix entières pour le snacking
· Aromates
· Cacao non sucré
· Chocolat 100%
· Truvia
· Gélatine

Commentaire Réseau LEO : Dans le cadre d'un régime paléo-céto, nous ajoutons la farine de coco mais supprimons les farine de soja et évitons toutes légumineuses.
Le gluten est absolument à proscrire.

Les 10 Commandements :

1/ Manger suffisamment de graisses.

Pour être rassasié il est important de manger suffisamment de lipides.

2/ Manger suffisamment de légumes.

Les légumes doivent être votre base alimentaire, vous devriez en manger à chaque repas, en particulier des légumes verts.

3/ Ne vous mentez pas.

Les glucides cachés sous forme d’amidon dans le quinoa, les lentilles, les haricots, les pommes de terre peuvent saper votre diète alimentaire. Oubliez les aliments de liste rouge et restreignez ceux de la liste orange.

4/ Ne grignotez pas.

Planifiez vos repas et vos collations, mangez à votre faim, mais ne grignotez pas entre les repas.

5/ Mangez à votre faim, ni trop, ni trop peu.

Ne cherchez pas à vous restreindre, vous pouvez manger à votre faim. Mais quand vous n’avez plus faim, arrêtez. Il est inutile de chercher à se « gaver » en particulier de lipides. Trouvez l’équilibre.

6/ Ne mangez pas trop de protéines.

Mangez du poisson, de la viande, des œufs lors de vos repas, mais il est inutile de vouloir absolument en rajouter. Il y a un minimum à consommer pour ne pas faire « fondre » ses muscles, mais y a aussi un maximum à ne pas dépasser en particulier pour des pathologies comme le cancer ou le diabète.

7/ Soyez vigilent et décryptez les étiquettes.

Vous allez apprendre à retourner les emballages pour trouver la quantité de glucides dans les aliments. Soyez prudent. Oubliez les produits allégés en gras qui seront inévitablement chargé en sucres. Scrutez les erreurs d’affiches qui sont nombreuses sur les emballages.

8/ Ayez la main légère sur tous les fruits.

Les baies sont excellentes pour de multiples raisons. Framboises, Myrtilles, Mûres… Mais elles contiennent encore du sucres, alors quelques dizaines de grammes par jours suffiront. Les fruits à coque (amandes, noisettes, noix, pécan, macadamia, du brésil) sont aussi une excellente source de lipides, mais gardez à l’esprit que c’est une très grosse source d’énergie et 100 g sont très vite engloutis.

9/ Différenciez les produits laitiers.

Au 100 g, le beurre ne contient pas de glucides, le lait entier 4.8 g, la crème fraiche entière 1,8 g et l’Emmental 0. Le lactose (sucre du lait) se décompose différemment selon sa transformation alors regardez bien les étiquettes.

10/ Soyez fort et gardez confiance

« Un régime LCHF » ou « Des régimes LCHF » ?

L’alimentation LCHF (LowCarb High Fat, pour basse en sucre haute en gras) est composée de différents seuils d’usage des glucides et des protéines. Pour résumer, le régime dit « paléo » est celui qui tolère le plus de glucides et la forme la plus radicale étant le « zero carb » sans le moindre glucide utilisé par exemple pour les personnes atteintes d’un cancer. Pour vous aider à comprendre ces données parfois complexe, nous avons élaboré ces petits graphiques :

Pour rappel, le pourcentage est exprimé en ration calorique (1g de protéines = 4 Kcal / 1g de lipides = 9 Kcal / 1g de glucides = 4 Kcal).

Régime Occidental

Régime Low Carb

Régime Paléo

Régime Atkins (1:1)

Régime Banting

Régime Dr Volek - Etude FASTER

Régime Cétogène (4:1)

Régime Zéro Carb d'Andrew Scarborough

Comme vous pouvez le constater il y a des différences importantes dans le rapport Protéines/Lipides/Glucides selon les approches dans la grande famille LowCarb High Fat.

Enfin pour vous aider à connaître la valeur nutritionnelle des aliments, ce site vous aidera à bien débuter : http://informationsnutritionnelles.fr/

Source : http://www.eatfat2befit.fr